Lose Weight

English Post

1 ہر روز ناشتہ کھائیں۔ ایک عادت جو بہت سے لوگوں میں عام ہے جنہوں نے وزن کم کیا ہے اور اسے روک رکھا ہے وہ ہے ہر روز ناشتہ کرنا۔ The Pocket Idiot’s Guide to the New Food Pramids کی مصنفہ الزبتھ وارڈ، MS, RD کہتی ہیں، “بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ ناشتہ چھوڑنا کیلوریز کو کم کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے، لیکن وہ عام طور پر دن بھر زیادہ کھاتے ہیں۔” مطالعہ ایسے لوگوں کو ظاہر کرتا ہے جو ناشتہ کھائیں ناشتہ کرنے والو9ں سے کم بی ایم آئی رکھیں اور بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کریں، چاہے اسکول میں ہو یا بورڈ روم۔

Close-up on a man measuring his belly at home

2 رات کو کچن بند کر دیں۔ ایک ایسا وقت طے کریں جب آپ کھانا چھوڑ دیں گے تاکہ آپ ٹیلی ویژن دیکھتے ہوئے رات گئے کھانے یا بے ہودہ ناشتے میں نہ آئیں۔ “اگر آپ رات کے کھانے کے بعد کوئی میٹھی چیز چاہتے ہیں تو ایک کپ چائے لیں، سخت کینڈی کے ٹکڑے کو چوسیں یا ہلکی آئس کریم یا منجمد دہی کے ایک چھوٹے سے پیالے سے لطف اندوز ہوں، لیکن پھر اپنے دانتوں کو برش کریں تاکہ آپ کے کھانے یا پینے کا امکان کم ہو۔ دوسری صورت میں، ایلین میگی، MPH، RD، WebMD کے “Recipe Doctor” اور Comfort Food Makeovers کی مصنفہ تجویز کرتی ہیں۔

3 سمجھداری سے مائع کیلوریز کا انتخاب کریں۔ میٹھے مشروبات کیلوریز کا ڈھیر لگاتے ہیں، لیکن ٹھوس کھانوں کی طرح بھوک کو کم نہیں کرتے۔ اپنی پیاس کو پانی، لیموں کے ساتھ چمکتا ہوا پانی، سکم یا کم چکنائی والے دودھ، یا 100% پھلوں کے رس کے چھوٹے حصوں سے پوری کریں۔ اگر آپ کو کھانے کے درمیان بھوک لگتی ہے تو ایک گلاس غذائیت سے بھرپور اور کم کیلوریز والی سبزیوں کا رس آزمائیں۔ الکحل کیلوریز سے ہوشیار رہیں، جو تیزی سے بڑھ جاتی ہیں۔ اگر آپ زیادہ تر دنوں میں ایک یا دو گلاس شراب یا ایک کاک ٹیل پیتے ہیں، تو ویک اینڈ تک الکحل کو محدود رکھنا بہت زیادہ کیلوری سیور ہو سکتا ہے۔

4 مزید پیداوار کھائیں۔ بہت زیادہ کم کیلوریز والے، زیادہ مقدار میں پھل اور سبزیاں کھانے سے دیگر کھانے کی اشیاء جن میں چکنائی اور کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں۔ گوشت کو اپنی پلیٹ کے بیچ سے ہٹا دیں اور سبزیوں پر ڈھیر لگائیں۔ یا دوپہر کا کھانا یا رات کا کھانا سبزیوں کے سلاد یا شوربے پر مبنی سوپ کے پیالے سے شروع کرنے کی کوشش کریں، باربرا رولز، پی ایچ ڈی، دی والیومیٹرکس ایٹنگ پلان کی مصنفہ بتاتی ہیں۔ امریکی حکومت کے 2005 کے غذائی رہنما خطوط تجویز کرتے ہیں کہ بالغ افراد روزانہ 7-13 کپ پیداوار حاصل کرتے ہیں۔ وارڈ کا کہنا ہے کہ یہ واقعی اتنا مشکل نہیں ہے: “اپنے باورچی خانے میں بہت سارے پھل اور سبزیاں رکھیں اور ہر کھانے اور ناشتے میں کچھ سرونگ شامل کریں،” وہ کہتی ہیں۔ “آپ کی خوراک وٹامنز، معدنیات، فائٹونیوٹرینٹس، فائبر سے بھرپور ہو جائے گی، اور اگر آپ انتہائی غذائیت سے بھرپور پیداوار کو بھرتے ہیں، تو آپ کوکی جار تک نہیں پہنچ پائیں گے۔”

5 اناج کے لیے جاؤ۔ سفید روٹی، کیک، کوکیز اور پریٹزلز جیسے بہتر اناج کے لیے پورے اناج کی جگہ لے کر، آپ بہت ضروری ریشہ ڈالتے ہیں اور تیزی سے بھر جائیں گے تاکہ آپ کو مناسب حصہ کھانے کا زیادہ امکان ہو۔ پوری گندم کی روٹیاں اور پاستا، براؤن رائس، بران فلیکس، پاپ کارن، اور ہول رائی کریکرز کا انتخاب کریں۔

6 اپنے ماحول کو کنٹرول کریں۔ کیلوریز کو کم کرنے میں مدد کرنے کے لیے ایک اور آسان حکمت عملی اپنے ماحول کو کنٹرول کرنا ہے — اپنے باورچی خانے کو بہت سارے صحت مند اختیارات کے ساتھ ذخیرہ کرنے سے لے کر صحیح ریستوراں کا انتخاب کرنے تک۔ اس کا مطلب ہے کہ ان تمام ریستورانوں سے دور رہ کر فتنہ سے بچنا جو آپ کھا سکتے ہیں۔ اور جب پارٹیوں کی بات آتی ہے تو، “پہلے ایک صحت مند ناشتہ کھائیں تاکہ آپ کو بھوک نہ لگے، اور جب آپ بوفے میں اپنی پلیٹ بھریں تو انتخاب کریں،” وارڈ نے مشورہ دیا۔ مزید کھانے کے لیے واپس جانے سے پہلے، کم از کم 15 منٹ انتظار کریں اور ایک بڑا گلاس پانی پی لیں۔

حصوں کو تراشیں۔ اگر آپ نے اور کچھ نہیں کیا مگر اپنے حصے کو 10%-20% تک کم کر دیں تو آپ کا وزن کم ہو جائے گا۔ ریستوراں اور گھر دونوں میں پیش کیے جانے والے زیادہ تر حصے آپ کی ضرورت سے بڑے ہیں۔ اپنے معمول کے حصے کے سائز پر ہینڈل حاصل کرنے کے لیے ماپنے والے کپوں کو باہر نکالیں، اور انہیں کم کرنے پر کام کریں۔ مائنڈ لیس ایٹنگ کے مصنف برائن وانسنک، پی ایچ ڈی کا کہنا ہے کہ چھوٹے پیالوں، پلیٹوں اور کپوں کا استعمال کرکے فوری حصہ کنٹرول حاصل کریں۔ آپ محرومی محسوس نہیں کریں گے کیونکہ ڈش کے برتن پر کھانا بہت زیادہ نظر آئے گا۔

7 مزید اقدامات شامل کریں۔ اپنے آپ کو ایک پیڈومیٹر حاصل کریں اور آہستہ آہستہ مزید اقدامات شامل کریں جب تک کہ آپ روزانہ 10,000 تک نہ پہنچ جائیں۔ دن بھر، جو کچھ آپ کر سکتے ہیں وہ کریں تاکہ آپ زیادہ متحرک رہیں — فون پر بات کرتے وقت تیز رفتاری سے چلیں، کتے کو اضافی واک کے لیے باہر لے جائیں، اور ٹیلی ویژن اشتہارات کے دوران جگہ جگہ مارچ کریں۔ پیڈومیٹر رکھنا ایک مستقل محرک اور یاد دہانی کا کام کرتا ہے۔

8 ہر کھانے اور ناشتے میں پروٹین کا استعمال کریں۔ ہر کھانے اور ناشتے میں دبلی پتلی یا کم چکنائی والے پروٹین کا ایک ذریعہ شامل کرنے سے آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس ہونے میں مدد ملے گی تاکہ آپ کے زیادہ کھانے کا امکان کم ہو۔ کم چکنائی والا دہی، گری دار میوے کا چھوٹا حصہ، مونگ پھلی کا مکھن، انڈے، پھلیاں، یا دبلے پتلے گوشت کو آزمائیں۔ ماہرین آپ کے خون میں شکر کی سطح کو مستحکم رکھنے اور ضرورت سے زیادہ کھانے سے بچنے کے لیے چھوٹے، بار بار کھانے اور اسنیکس (ہر 3-4 گھنٹے بعد) کھانے کا مشورہ دیتے ہیں۔

9 ہلکے متبادل پر جائیں۔ جب بھی ہو سکے، سلاد ڈریسنگ، مایونیز، دودھ کی مصنوعات اور دیگر مصنوعات کے کم چکنائی والے ورژن استعمال کریں۔ میگی کہتے ہیں، “اگر آپ کم چکنائی والی اور ہلکی مصنوعات استعمال کرتے ہیں تو آپ آسانی سے کیلوریز کو تراش سکتے ہیں، اور اگر پروڈکٹ کو دوسرے اجزاء کے ساتھ ملایا جائے تو کوئی بھی اس پر توجہ نہیں دے گا،” میگی کہتے ہیں۔ مزید سمارٹ متبادل: سالسا یا ہمس کو ڈپ کے طور پر استعمال کریں۔ میو کی بجائے سرسوں کے ساتھ سینڈوچ پھیلائیں۔ سادہ بھنے ہوئے میٹھے آلو کھائیں۔

Leave a Reply

Your email address will not be published.